Ha mindennapos ülő- vagy állómunkát végzel, és nincs időd eljutni az edzőterembe vagy sportolni, akkor érdemes elolvasnod ezt a pár sort!
Az óráim során számtalan olyan vendéggel találkozom, akik háti- vagy derékfájdalmakkal küzdenek, és az is gyakran előfordul, hogy a csípőjük nehezen mozog.
Ezek nem véletlenek, hiszen, ha az izmainkat, ízületeinket nem dolgoztatjuk, azok hajlamosak lerövidülni és beszűkülni.
Az izmok lerövidülése esetén az oxigén-ellátás csökken az izmainkban, könnyen „elgémberednek” vagy akár elzsibbadhatnak. Sajnos a folyamatos stresszhelyzet okozza azt az érzést, hogy „beáll a nyakunk” vagy „beáll a derekunk”.
Az ízületek beszűkülése is igen kellemetlen érzés, gyakran felszisszenve reagálnak a vendégeim, ahogy elkezdjük a mozgáskiterjedés növelését speciális gyakorlatokkal.
Ha nem is tudjuk beiktatni a rendszeres, heti 2-3 edzést a naptárunkba, érdemes elkezdeni átmozgató edzéseket végezni, amelyek segítenek, hogy jobban működjön a testünk a minden napok kihívásaival szemben.
Össze is állítottam néhányat, amelyeket ajánlok akkor, amikor felkelsz, amikor lefekszel és természetesen amikor a munkahelyeden van 3perced! Ennyi ideje mindenkinek kell lennie magára!
1. Hát mobilizáló gyakorlat
Hanyatt fekvés, egyik láb nyújtva, a másik hajlítva derékszögben. A hajlított lábat áthúzzuk keresztbe, ellentétes kézzel megfogjuk, gerincünket megcsavarjuk ellentétes irányba, a tekintetünket is fordítjuk, a másik kart pedig kirakjuk oldalsó középtartásba. Veszünk egy mély levegőt, és ahogy fújjuk ki, meghúzzuk a térdünket keresztbe és elengedve az izmainkat ellazulunk ebben a pózban.
Tartsuk ki 40-60 mp-et, majd lassan helyezkedjünk át a másik irányba és ismételjük meg a másik oldalra is.
A gyakorlatot finoman végezzük, engedjük bele magunkat, nagyon fontos, hogy ne tegyünk hirtelen mozdulatokat és ne húzzuk meg jobban, mint ahogyan az számunkra kellemes érzés!
Hatása:
– megcsavarja a gerincet, ezzel növeli a gerinc mozgékonyságát,
– nyújtja a csípő külső-, a derék-, a hát izmait.
2. Vállhíd gyakorlat
Hanyatt fekvés, talpak csípőszélesen megtámasztva az ágyon, gerinc megnyújtva, lapockák „becsúsztatva” a gerinc felé, hát a talajon, karok a test mellett mély tartásban. A derék természetes állásban van, nincs leszorítva.
Gyakorlat:
húzzunk meg egy képzeletbeli övet a derekunkon, amivel aktivizáljuk a hasizmokat, de úgy, hogy ne legyen túl feszes! A medence billentésével szorítsuk le a derekadat az ágyra, majd gördüljünk vissza a kiindulóhelyzetbe.Ismételjük meg a gyakorlatot 10szer, hogy a derekunkat alaposan átmozgassuk, majd lépjünk tovább a gyakorlattal és a medencebillentéssel a derékleszorítást követően gördítsük tovább és ezzel emelkedjünk csigolyáról csigolyára alulról felfelé addig, amíg a bordák nem nyílnak, majd gördüljünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Hatása:
Mobilizálja a gerincet, nyújtja a gerinc mentén az izmokat, erősíti a hasizmokat, és fejleszti a koncentrációt, egyensúlyérzéket is.
3. Legördülés gyakorlat
Ezt végezheted az ágyból kikelve, és a munkahelyeden is!
Álljunk csípőszéles terpeszben, a lábak párhuzamosak ( fontos, hogy ellenőrizzük ). A gerincet nyújtsuk meg, de a fejünket és a gerincünket is tartsuk természetes helyzetben, nem feszesen. Karok mély tartásban, lapockák lecsúsztatva a a gerinc felé, „beleolvadnak” a hátunkba. Húzzuk meg finoman az övünket, hogy a központunk aktivizálódjon és ezt tartsuk végig a gyakorlat végrehajtása során.
Belégzés, majd állunkat a szegycsont felé közelítve csigolyáról csigolyára gördüljünk le addig, amíg jól esik és amíg nincsen fájdalom érzet esetleg a derékban, majd kilégzésre szintén csigolyáról csigolyára gördüljünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzük el ezt a gyakorlatot 10szer.
Hatása:
alaposan átmozgatja a gerincet, nyújtja és erősíti a gerinc melletti izmokat.
Ezek a gyakorlatok mobilizálják a gerincet, átmozgatják, erősíti a gerince melletti izmokat és a medencét elölről megtámasztó központ izmait is aktivizálják, nyújtják az egész hátsó láncot, a comb hátulsó részét is, a combhajlítókat. Ha csak napi 10 perced van magadra és mindez a nap 3 részére osztva, és ezeket a gyakorlatokat végrehajtod, már sokat segítettél azon, hogy picit rugalmasabbá válj!
Hamarosan újabb gyakorlatokkal bővítem, hogy tovább tudj fejlődni és kedvet kapj az Edzéshez is!