Amikor eljönnek hozzám a vendégek, akkor általában mindenki ugyanazokat a pontokat mutatja meg a testén, amelyeken változtatni szeretne. Ezek a pontok: a felkar, főleg a hátulsó része, az “integető” izom, a hát azon része, ahol a melltartó pántja van, a derék, a has, a combok belső- és a hátsó külső része, a popsi és a comb határán, az úgynevezetett “női izmunknál”, és természetesen a popsi, amit szintén a feszesség tesz széppé, kifejezővé. De a szép, ápolt megjelenéshez a külső, a haj, a finom, természetes smink, a köröm, a bőr puhasága, a finom parfüm és a belső lelki egyensúlyunk is hozzátartozik. Tehát fontos, hogy ezekről se feledkezzünk el! Ezek együttese adja azt a Nőt, aki harmóniában van önmagával, és szeret az lenni aki valójában, jól érezve magát a saját bőrében.

Amikor ezeket a területeket edzük, fontos tudnunk, hogy egészében kell figyelni a testet, és minden alkalommal az alaptartás beállítását kell szem előtt tartani! Az alap beállítással máris előfeszülnek a tartásért felelős izmok, amelyek komplexen hatnak az alakformálásunk során, nem beszélve az egészséges gerinc-, ízületek, izmok és így a test kialakítására, formában tartására.

Az alap testtartás azt jelenti, hogy kihúzzuk magunkat, leengedjük a vállunkat, lapockáinkat “beleolvasztjuk” a hátunkba. Ennek kialakítása sokszor hosszabb folyamatot vesz igénybe a gerinc izmainak korrekciója miatt, amit egy hozzáértő szakember tud megnézni, és gyakorlatokkal visszaállítani a természetes, egészséges állapotába.

Ami a “gyenge” pontjainkat illeti a testünkön, mindenképpen az azokra az izomcsoportokra speciálisan ható gyakorlatokat, gyakorlatsorokat ajánlok, helyesen felvéve a kiindulóhelyzetet. Az izmok feszességének kialakítása megköveteli a rendszerességet, mint minden, amiben változni, változtatni szeretnénk!

Gyakorlatok, amelyeket ajánlok természetesen a pilates alaptechnikájára építkeznek. Úgy, hogy nem hajtod szét magadat, megcélozzák a “gyengébb” pontokat, és mindeközben hatékonyan formálják az alakot, erősítik a törzs-, a gerinc-, a vállöv, a kar- és a láb izmait is.

Az erősítő gyakorlatok mellett ajánlok nyújtó gyakorlatokat is, amelyek segítenek az izomegyensúly helyreállításban, és az izmok egészséges működésében.

A gyakorlatok előtt végezzünk bemelegítést, ami lehet futás, kerékpározás vagy akár intenzív gyaloglás is! A fej, a nyak átmozgatása után vállainkat melegítsük vállkőrzéseket végezve, majd a csípőnket mozgassuk át. A lábakat rázzuk le és ne feledjük, hogy a comb elöl (feszítő)-,  hátul(hajlító)- és a vádli rövid ideig tartó nyújtása is fontos ilyenkor!

Feszes karokra: nyújtott ülés, tenyértámasszal a talajon. Húzzuk ki magunkat, váll, lapocka leegedve, központ előfeszítve tart. Gyakorlat: csípő megemelése addig, amíg a test egy vonalba kerül. Ebben a pózban kitartás 10-30mp-ig, egyéntől függően. Lehet ismételni is 30mp-es szünetekkel 3szor.

A feszes derékra: oldalfekvésben tenyértámasz a talajon, a végtagok, a törzs egyvonalban helyezkednek el. Alaptartás felvétele után, a törzs megemélese, és megtartása úgy, hogy a tekintet felfelé néz. Szintén 10-30mp-ig kell kitartani egyéntől függően és 3szor ismételhető.

A feszes hasra: Plank/könnyített Plank térdtámasszal. Kitartás 20-60mp-ig egyéntől függően, és ez is ismételhető rövid szünetekkel. Figyelni kell a gyakorlat végrehajtása során arra, hogy a derekat ne érezzük, vagyis a has ne “lógjon”, ne engedjük le.

A feszes popsira: térdelőtámaszban lábemelés hátra. A gyakorlatot közepes tempóban hajtsuk végre 8-16 ismétlésszámmal, majd fent pici mozgáskat végezzünk 16-32 ismétlésszámmal, majd tartsuk meg 8 számoláson keresztül fent. A végrehajtás során a törzs és kiemelten a medence maradjon mozdulatlan, ami a központ megtartásával lehetséges. A medence ne billenjen, vagyis a has ne menjen bele, ehhez fokozott koncentrációra van szükség. A lábat addig a magasságig emeljük, amíg a törzs meghosszabbítása lesz, ezt a medence stabilan tartásával tudjuk kontrollálni.

A feszes combokra: terpeszülésben törzshajlítás előre a két láb közé. Ezt a gyakorlatot végezhetjük pici utánmozgásokkal is, de figyelni kell, hogy ne húzzuk meg a combunkat hátul, tehát ne végezzünk hirtelen nagy mozdulatokat. 10-15 ismétlés után egy rövid szünet után ismételhetjük a gyakorlatot még 2szer. Lehet lassan előre hajolva végezni a gyakorlatot, és kitartani ebben a helyzetben 30-60mp-ig. Fontos, hogy a nyújtások után lassan mozduljunk, és húzzuk be a lábunkat és rázzuk meg talptámasszal.

A derék feszesítésére főleg, de a karokra és combokra is igen hatékony: terpeszülésben oldalsó középtartás, térdek nyújtva, lábak lefeszítve, spiccben. Gyakorlat: törzshajlítás oldalra. Végezhetjük lassan a gyakorlatot, váltva a két oldalt, 10-10 ismétléssel, majd rövid szünet után még 2szer megismételve a gyakorlatot, vagy végezhetjük kisebb utánmozgásokkal, 10-15 ismétlésszámmal, majd csere és ezt folyamatosan cserélve a két oldalt 3szor megismételve.

A feszes combokért: én ezt “narancsbőrbombázó” gyakorlatnak is hívom, hiszen a comb hátulsó részére hat, és igen látványosan, ha rendszeresen végezzük. A gyakorlatot terpeszülésben, kezdjük, karok magastartásban, hajolunk a jobb lábhoz lassan, majd vissza kiindulóhelyzet, utána megcseréljük az oldalt. Ismételjük meg midkét oldalra 10szer. Végezhetjük pici utánmozgásokkal is, úgy 5-10-15 ismétlés után váltsunk oldalt és ezt ismételjük meg 3szor.

Aki ezeket a gyakorlatokat rendeszeren végzi, a siker garantált! Feszesebb, tónusosabb izmai lesznek, nem beszélve arról, hogy a nyújtásokkal kiegészítve sokkal egészségesebbek is!

Jó edzést! 🙂

Hidvégi Andrea

Fotó: Rózsa Erika

Stylist: Butor Krisztina

Haj: Vörös Zsuzsi

Smink: Balázs Jelena

Fotók2: Mészáros Balázs