Itt olyan gyakorlatokat mutatok be, amelyek a női test fokozottan problémás részeit segítenek otthon alaposan átmozgatni, formálni.

Cuki Nők Lapja fotó2

A gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy alaposan megdolgoztassa a kritikus testrészeinket, mint amilyen a comb, a popsi és a derék tájéka. Emellett átmozgatják a gerincünket, javítják az egyensúlyérzékünket.

A végrehajtások során mindig figyeljünk a helyes testtartásra: húzzuk be a hasunkat, mintha egy képzeletbeli övet viselnénk, húzzuk ki magunkat, lapockáinkat olvasszuk be a hátunkba, vállainkat engedjük le. A gyakorlatokat eleinte szék segítségével végezzük, és végig ügyeljünk a testsúly egyenletes eloszlására a lábaknál.

A gyakorlatok előtt végezzünk bemelegítést, mozgassuk át vállainkat, gerincünket, csípő-, térd- és bokaízületeinket!

 

#1 Lábemelés

Kiinduló helyzet: szögállás, sarkak összezárva, a lábak enyhén “V” alakban kinyitva, bal kar a széken, jobb kar oldalsó középtartásban. Egyik lábunkat dinamikusan emeljük négyszer előre, négyszer hátra és négyszer oldalra. Végezzük el a gyakorlatot a másik lábunkkal is. Ismétlés: 3-5 kör oldalanként (edzettségtől függően)

#2 Kilépés oldalra

Kiinduló helyzet: zárt állás enyhén hajlított térdekkel, szemben a székkel, kéztámasszal. Lépjünk ki oldalra terpeszállásba, karunkat emeljük rézsútos magastartásba. Figyeljünk, hogy a kilépésnél a lábfejek kifelé álljanak, a terpeszállás helyzetében a térdek ne menjenek a térdhajlításnál a boka elé. A váll maradjon lent. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés: 8-8 nyitás mindkét oldalra 3-5 körben.

#2 Törzshajlítás

Kiinduló helyzet: állás párhuzamos lábakkal, enyhén hajlított térdekkel, törzshajlítás oldalra, kéztámasszal a széken. Lépjünk ki oldalra terpeszállásba, törzshajlítással dőljünk az ellenkező oldalra. Ügyeljünk rá, hogy a medence a törzsfordítás közben egyenesen maradjon. Zárjunk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük el a másik oldalra is. Ismétlés: mindkét oldalra 8-8 kör.

#4 Térdemelés

Kiinduló helyzet: haránt terpeszállás a szék mellett kéztámasszal. A széktől távolabbi láb legyen hátul. Testsúlyunkat helyezzük a székhez közelebb lévő lábra, hátsó lábunkat húzzuk magas térdemelésbe, közben emeljük fel a karunkat is. Tartsuk meg pár másodpercig ezt a pozíciót, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés: legalább 16-szor oldalanként, minimum 3 körben.

 

Ha szeretnél további speciális tornákat végezni, a YouTube oldalamon találsz további videó edzéseket! :)

Hidvégi Andrea YouTube

Ha tetszett, iratkozz fel:)

Hidvégi Andrea