A betegségről röviden: a csontritkulás azt jelenti, hogy a kalcium nem épül be a csontsejtekbe, így a csont szilárdsága csökken. A csontritkulás a nők esetében sokkal gyakrabban fordul elő, főleg a menopauza időszakában, de a kialakulás sok más okra is visszavezethető! Ami nagyon fontos, hogy rendszeres testedzéssel a csontritkulás megelőzhető, sőt a betegség kialakulása esetén is javítható. Mindenképpen fontos, hogy egyeztessünk az orvosunkkal az edzés megkezdése előtt!

_MG_6379x

 

Az ajánlott edzésprogramom összetett, hiszen fontos egyrészről az aerob terhelés, ami lehet rendszeresen heti több alkalommal és hosszabb időtartamban végzett intenzív gyaloglás, amit a gyakorlatsorok előtt javasolok heti 4-5 alkalommal ismételve. Ezekbe a gyakorlatsorokba beletettem az úgynevezett izometriás-, ellenállással szemben végzett gyakorlatokat, melyek segítik a betegség megelőzését.

A gyakorlatsorom összeállításánál továbbá kiemelten fontosnak tartom azt is, hogy minél több ízületet mozgassunk meg és minél több irányban, fokozva ezzel az ízületi mozgékonyságot, amely 40 felett sajnos egyre jobban beszűkül, és úgy izom lerövidülést, sok fájdalmat, testi deformitást is okozhat.

A minőségi és tudatos testedzés alapja, hogy helyes testtartásban hajtjuk végre a gyakorlatokat, koncentrálva önmagunkra, a légzésünkre.

Alap testtartás minden gyakorlatnál a törzs tekintetében: gerinc megnyújtva, medence semleges, vállak leengedve, lapockák „beolvasztva” a hátba. Alapállás esetén a lábak párhozamosak, testsúlyt egyenletesen oszlassuk el mindkét lábon, karok a test mellett.

A helyes testtartás és a tudatos edzés összességének eredménye hogy a gerincünk-, medencénk helyzete javulni fog, ezzel megelőzve vagy elmulasztva a derék-, háti fájdalmainkat is.

Az alap koncepcióban mindig benne van az erősítő gyakorlatok közötti mobilizációs-, átmozgató gyakorlatok beiktatása, amivel érezni fogjuk, hogy a testünk szinte „fellélegzik” és feltöltődik energiával!

És még valami! Eőrehaladottabb korban, főleg a 60 feletti korosztály esetében a mozgáskoordinációt és az egyensúlyérzéket fejlesztő gyakorlatok kiemelten fontosak lesznek, amelyeket szintén beépítettem a gyakorlatsoromba. Ennek a magyarázata az, hogy kiemelten fontos az egyensúlyérzék javítása, hiszen csontritkulás esetén ha elesnek, ez vehezethet csonttöréshez.

 

Örökké Fiatal-Őszi különszám

 

NKE csontritkulásNKL csontritkulás1

 

  1. Gerinc átmozgatása:

Kiinduló helyzet: Alapállás, lábak csípő széles terpeszben párhuzamosak, gerinc hosszan megnyújtva, medence semleges, központ előfeszítve, vállak leengedve, lapockák a hátba olvasztva, karok mélytartásban. (0032)

1.ütem: hát gömbölyítése karemeléssel oldalsó középtartáson keresztül előre (0015), majd karok visszavezetése oldalsó középtartáson keresztül mélytartásba a hát kiegyenesítésével.

Ismétlésszám: 10, lassú tempóban.

  1. Kiinduló helyzet: Alapállás, magastartás párnával a kézben.

1.ütem: térdhajlítással karok leengedése mellmagasságba, a párna összenyomásával.

  1. ütem: tartva az 1.ütem pozícióját törzshajlítás oldalra
  2. ütem: törzsemeléssel vissza az első ütem helyzetébe
  3. ütem: kiindulóhelyzet térdnyújtással, karemeléssel magastartásba, párna kiengedése

5-8 ütem. Ismétlés ellenkező oldalra

Ismétlésszám: mindkét oldalra 4-4 vagy 8-8

2/a       Kiinduló helyzet: Alapállás, magastartás párnával a kézben.

1.ütem: törzsfordítás oldalra

2.ütem: törzsfordításban térdhajlítással karleengedés mellső középtartásba a párna összenyomásával

3.ütem: Térdnyújtással és a karok nyújtásával magastartásba párna kiengedése, mint az 1. ütem

  1. ütem: törzsfordítással vissza kiindulóhelyzetbe

5-8. ütem: gyakorlat ismétlése ellentétes oldalra,

Ismétlésszám: 4-4 vagy 8-8

  1. Gerinc átmozgatása, úgynevezett elongációs gyakorlat.

Kiinduló helyzet: alapállás, karok magastartásban, tenyerek egymás felé néznek.

Gyakorlat: váltott karral nyújtózkodás felfelé. Képzeld el, mintha egy kötélen húznának felfelé.

Ismétlésszám: 10-10 mindkét karral lassú tempóban.

Ha alaposan megnyújtózol felfelé, érezni fogod a hasad és a derekad aljáig, hogy dolgoztatod.

  1. Kiinduló helyzet: oldalfekvés, alul lévő kar magastartásban, felül lévő kar behajlítva, tenyér megtámasztva. Gerinc hosszan megnyújtva, vállak-, lapockák leengedve, a két láb egy kissé elemelve a talajtól. Medence semleges, központ előfeszítve.

1.ütem: a felül lévő lábbal párna összetolása

2.ütem: a felül lévő láb visszaemelés a párna kiengedésével kiindulóhelyzetbe.

Ismétlésszám: 10. Nehezítés: 30mp-es szünetekkel még 2 sorozat ismétlés.

  1. Kiinduló helyzet: állás párhuzamos lábbakkal kissé előre dőlve a fallal szemben, karok szélesen tartva, tenyértámasszal a falon. Vállak leengedve, nyak a gerinc meghosszabbítása, medence semleges, központ aktivizálva.
  2. ütem: karhajlítás
  3. ütem: karnyújtás kiinduló helyzetbe

Ismétlésszám: 10 lassan végrehajtva, 3 sorozatban.

  1. Kiinduló helyzet: Állás szemben a székkel, kéztámasszal a tetején.

1.ütem: lábemelés hátra a medence stabil megtartásával

  1. ütem: a lábleengedésével kiinduló helyzet.

Ismétlésszám: lassan végrehajtva 10-20-, majd a fenti pontot 20-30 emelés tempósan kisebb mozgásterjedelemben. Ismételjük ezt meg az ellenkező oldalra is!

  1. Gerinc átmozgatása, mobilizálása, a legördülés.

Kiinduló helyzet: Alapállás, lábak párhuzamosak, testsúly egyenletesen eloszlatva mindkét talpon, semleges medence, aktív központ, vállak, lapockák leengedve, gerinc megnyújtva.

1.ütem: az áll szegycsont felé való közelítésével legördülés csigolyáról-csigolyára, majd alulról felgördülés kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 10

  1. Kiinduló helyzet: ülés a széken, gerinc megnyújtva, medence semleges, központ aktív, vállak, lapockák leengedve, lábak előrenyújtva, lábfejek lefeszítve, spicc helyzetben, karok a test mellett, kézzel foghatjuk a széket.
  2. ütem: visszafeszít – pipál- a lábfej párhuzamosan a lábbal

Nehezített változatban a kezek tarkón helyezkednek el!

Kiinduló helyzet tarkóratartásnál:, lábfej visszafeszítése

Ismétlésszám: 10, 3 sorozatban ismételve.

Hatékonyan fejleszti a boka ízületének a mozgékonyságát, segíti a talp izmainak átmozgatását, amelyeket a cipőnk hordásával sajnos elhanyagolunk.

 

Tipp: ha nem megy az egyenes ülés, akkor párnát vagy takarót összehajtva betehet a feneke alá, hogy megemelje a gerincét.

Kellemes gyakorlást!

Hidvégi Andrea