Ha mindennapos ülő- vagy állómunkát végzel, és nincs időd eljutni az edzőterembe vagy sportolni, akkor érdemes elolvasnod ezt a pár sort!

Az óráim során számtalan olyan vendéggel találkozom, akik háti- vagy derékfájdalmakkal küzdenek, és az is gyakran előfordul, hogy a csípőjük nehezen mozog.
Ezek nem véletlenek, hiszen, ha az izmainkat, ízületeinket nem dolgoztatjuk, azok hajlamosak lerövidülni és beszűkülni.

Az izmok lerövidülése esetén az oxigén-ellátás csökken az izmainkban, könnyen „elgémberednek” vagy akár elzsibbadhatnak. Sajnos a folyamatos stresszhelyzet okozza azt az érzést, hogy „beáll a nyakunk” vagy „beáll a derekunk”.

Az ízületek beszűkülése is igen kellemetlen érzés, gyakran felszisszenve reagálnak a vendégeim, ahogy elkezdjük a mozgáskiterjedés növelését speciális gyakorlatokkal.
Ha nem is tudjuk beiktatni a rendszeres, heti 2-3 edzést a naptárunkba, érdemes elkezdeni átmozgató edzéseket végezni, amelyek segítenek, hogy jobban működjön a testünk a minden napok kihívásaival szemben.

Össze is állítottam néhányat, amelyeket ajánlok akkor, amikor felkelsz, amikor lefekszel és természetesen amikor a munkahelyeden van 3perced! Ennyi ideje mindenkinek kell lennie magára!

 

1. Hát mobilizáló gyakorlat

Hanyatt fekvés, egyik láb nyújtva, a másik hajlítva derékszögben. A hajlított lábat áthúzzuk keresztbe, ellentétes kézzel megfogjuk, gerincünket megcsavarjuk ellentétes irányba, a tekintetünket is fordítjuk, a másik kart pedig kirakjuk oldalsó középtartásba. Veszünk egy mély levegőt, és ahogy fújjuk ki, meghúzzuk a térdünket keresztbe és elengedve az izmainkat ellazulunk ebben a pózban.

DSCF7324

Tartsuk ki 40-60 mp-et, majd lassan helyezkedjünk át a másik irányba és ismételjük meg a másik oldalra is.
A gyakorlatot finoman végezzük, engedjük bele magunkat, nagyon fontos, hogy ne tegyünk hirtelen mozdulatokat és ne húzzuk meg jobban, mint ahogyan az számunkra kellemes érzés!


Hatása:
– megcsavarja a gerincet, ezzel növeli a gerinc mozgékonyságát,
– nyújtja a csípő külső-, a derék-, a hát izmait.

 

2. Vállhíd gyakorlat

Hanyatt fekvés, talpak csípőszélesen megtámasztva az ágyon, gerinc megnyújtva, lapockák „becsúsztatva” a gerinc felé, hát a talajon, karok a test mellett mély tartásban. A derék természetes állásban van, nincs leszorítva.

DSCF7310

DSCF7311

DSCF7312


Gyakorlat:
húzzunk meg egy képzeletbeli övet a derekunkon, amivel aktivizáljuk a hasizmokat, de úgy, hogy ne legyen túl feszes! A medence billentésével szorítsuk le a derekadat az ágyra, majd gördüljünk vissza a kiindulóhelyzetbe.Ismételjük meg a gyakorlatot 10szer, hogy a derekunkat alaposan átmozgassuk, majd lépjünk tovább a gyakorlattal és a medencebillentéssel a derékleszorítást követően gördítsük tovább és ezzel emelkedjünk csigolyáról csigolyára alulról felfelé addig, amíg a bordák nem nyílnak, majd gördüljünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Hatása:
Mobilizálja a gerincet, nyújtja a gerinc mentén az izmokat, erősíti a hasizmokat, és fejleszti a koncentrációt, egyensúlyérzéket is.

 

3. Legördülés gyakorlat

Ezt végezheted az ágyból kikelve, és a munkahelyeden is!
Álljunk csípőszéles terpeszben, a lábak párhuzamosak ( fontos, hogy ellenőrizzük ). A gerincet nyújtsuk meg, de a fejünket és a gerincünket is tartsuk természetes helyzetben, nem feszesen. Karok mély tartásban, lapockák lecsúsztatva a a gerinc felé, „beleolvadnak” a hátunkba. Húzzuk meg finoman az övünket, hogy a központunk aktivizálódjon és ezt tartsuk végig a gyakorlat végrehajtása során.

DSCF7300DSCF7301 DSCF7302 DSCF7303 DSCF7304
Belégzés, majd állunkat a szegycsont felé közelítve csigolyáról csigolyára gördüljünk le addig, amíg jól esik és amíg nincsen fájdalom érzet esetleg a derékban, majd kilégzésre szintén csigolyáról csigolyára gördüljünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezzük el ezt a gyakorlatot 10szer.

Hatása:
alaposan átmozgatja a gerincet, nyújtja és erősíti a gerinc melletti izmokat.



 

Ezek a gyakorlatok mobilizálják a gerincet, átmozgatják, erősíti a gerince melletti izmokat és a medencét elölről megtámasztó központ izmait is aktivizálják, nyújtják az egész hátsó láncot, a comb hátulsó részét is, a combhajlítókat. Ha csak napi 10 perced van magadra és mindez a nap 3 részére osztva, és ezeket a gyakorlatokat végrehajtod, már sokat segítettél azon, hogy picit rugalmasabbá válj!

Hamarosan újabb gyakorlatokkal bővítem, hogy tovább tudj fejlődni és kedvet kapj az Edzéshez is!

Ha tetszett, oszd meg, hogy mások is kezdjenek egészségesen mozogni!